筋トレ＆ダイエット
２０代も半ばを過ぎ、仕事は事務系で座りっぱなし、昔のように部活動もなく、いよいよ運動不足を感じてきた最近の俺。
いかにして筋肉を付けるか、そして脂肪を減らすか、について、俺自身勉強しながらココを充実させていこうと思います。
ちなみに僕は今ダイエットと言うよりパワー・体重を付けることに取り組んでいます。
筋トレの記録は日記２の方に記載。よろしく。
追記・・・俺は筋肉マニアじゃないぞ。
※なお、僕は太っている人を嫌っているわけでありません。悪しからず。（痩せたいといつも言ってる割に何にも努力しない人は嫌い）
ＳＴＡＧＥ１ 主にダイエットに関すること
●基礎代謝
人間は、３０歳を過ぎると誰でも太りやすくなります。それは基礎代謝（※１）が落ちてくるから。
基礎代謝は男女とも１０代がピークで、年齢と共に落ちていきます。
「若い頃は特に運動しなくても太らなかったのに、最近どんどん脂肪が付いてくるんだよなぁ」というのがよくあるパターン。
そう、歳を取ると、身体は勝手に太ろうとするのです。
それを防ぐためには、筋肉を鍛えて基礎代謝を高めていく事が必要です。
食事を減らして痩せようというのは最も犯してはならない間違いです。あとで余計太ります。注意。
You had a big mistake.（逃走遊戯という映画の中で豊川悦司演じるヤクザが外国の警察官に向かって言った言葉）
（痩せる法則） 筋肉を鍛える→基礎代謝が高くなる→体脂肪が減る
（太る法則） 運動しない→基礎代謝が下がる→体脂肪が増える
※１ 基礎代謝・・・体温調節や呼吸、心臓を動かすなど、自分では何もしなくても身体が消費するカロリー。これを超える食事を食べた場合、運動などで消費しないと、残った分は体脂肪となる。筋肉が衰えると低下し、筋肉を鍛えれば増加する。
カロリー計算にどうぞ→ http://members.jcom.home.ne.jp/k-eiyou/kcal.html （コピペしてください）
●太りにくい身体を作るにはどうすれば良いのか
よく、「ジョギングをすれば太らない」という人がいます。間違いです。そう、ジョギングをたとえ毎日したところで、歳を取ってくると多少なりと太ります。それは何故か？上半身の筋肉が鍛えられないからです。確かに、ジョギングをすれば有酸素運動（※２）で体脂肪が燃焼します。しかし、それだけでは下半身しか鍛えられず、基礎代謝は少しずつ下がっていきます。
では、どうすればよいのか？
そう、ジョギングなどの有酸素運動は続けながら、運動後に軽い負荷での筋トレをプラスすれば良いのです。
これで、基礎代謝の低下は防げます。
３大軽筋トレ 「腹筋」、「腕立て」、「スクワット」
ゆっくり、息を止めずに行う。
※２ 有酸素運動・・・呼吸を止めずに長時間行う運動。心肺機能が向上し、脂肪を燃焼させる。短い時間では効果がない。
●筋肉の種類
筋肉には、赤筋と白筋（※３）がある。
僕の場合、昔長距離ランナーだったこと、パワーがあまりないこと、太りにくいこと、などの理由から、「赤筋タイプ」であると思われる（多分）。
現状ではパワーがなさすぎる僕は、現在筋トレをして白筋を鍛えているところである。ただし、太りやすい身体にはなりたくないので、ジョギングなどをして赤筋も同時に鍛えていくようにしていく予定。
赤筋を鍛えるには、軽い負荷での筋トレとジョギングなどの有酸素運動を両方すると良い。
白筋を鍛えるには、筋力トレーニングなどの無酸素運動をすると良い。
※３ 赤筋と白筋
・赤筋・・・持久力を持ち味とする筋肉。マラソン選手やサッカー選手、ボクサーなどはこの筋肉が発達している。脂肪を燃焼させる力が強く、太りにくい（リバウンドしにくい）身体を作る。余談だが、中村俊輔はこの赤筋が非常に発達しているという。
・白筋・・・瞬発力・パワーを持ち味とする筋肉。相撲取り、柔道選手、スプリンター、ボディビルダーはこの筋肉が発達している。トレーニングをやめると衰えやすく、太りやすい（リバウンドしやすい）。
●なかなか始められない、または続けられない、という場合はどうすれば良いのか？
ダイエットに失敗する人はたくさんいます。と、いうか失敗する人の方が多いです。理由は、もう誰もが分かっていることですが、続けられない、これです。
例）１ヶ月ほぼ毎日ジョギングして、筋トレして、３ｋｇ痩せた！！やった！！・・・でもしばらくするとジョギングの回数は毎日から２日に１回になり、３日に１回になり、週１になり、そのうちやめてしまい・・・１ヶ月後には元通りに・・・
と、まぁこういうパターンがほとんどだろうと思います。っていうか１ヶ月続いただけマシな例とも言えます。
重要なことを一つ言っておきましょうか。「一生スリムな身体でいたければ、一生運動していかなければならない」です。
めんどくさい、嫌だ、と思うかも知れませんね。そりゃ僕だってやらなくて良いんならやりません。
でも、僕は自分の腹がぶよぶよになるのが嫌だから、ちょっと走っただけでゼーハー息切れするような情けない男にはなりたくないから、嫌々ながら続けてるんです。
「あなたは痩せてて、いいよねぇ。」という台詞は、最も言ってはならない言葉である。
そんなことを言う暇と痩せたい気持ちがあるのなら、努力しましょう。
ダイエットとは自分との闘い。他人は関係ない。
甘えるな。
●まず、どういう事から始めれば続けられるのか？
筋トレって、１日やってみるのは簡単ですが、なかなか続けられない。何故か？ちょっと理由を並べてみましょう。
・やることが単調・単純
・ゲーム性ゼロ（楽しくない）
・「今日はやんなくてもいいかな」と面倒臭くなる
・単純に、「キツイ、疲れる」
まぁこんな所でしょうか。
はっきり言って面倒くさがりの人に「やりなよ」と筋トレを薦めても、無駄です。
本人に「痩せてカッコ良くなりたい！キレイになりたい！」とか「身体を逞しくしたい！」といった強い気持ちがなければ、薦めるだけ無駄というものです。
では、本題。
どういうトレーニングから始めればよいのか？まず、形から入らず、家でやったって良いんです。公園とか。自分の体重自体が、充分にウェイト（負荷）になります。
・腕立て伏せ （胸筋、上腕三等筋） 最初は２０回もすれば腕が震えてきます。慣れれば５０回はいけます
・腹筋 （腹筋） 最初は１０回も上がれば大したもの。そのうち１００回ぐらい平気に出来るようになります
・上体反らし （背筋） 陸上選手が良くグラウンドとかでやってますね。恥ずかしがるようなことじゃないです
基本はここまでの３つですね。追加で、
・懸垂 （広背筋） 鉄棒があれば出来ますね。
・スクワット （太股） 腰を痛めないように、背筋は伸ばしてやります。レスラーは３０００回平気でやりますが、普通は１００回も出来れば良い方です。
・ジョギング （足腰、スタミナ） 最初はウォーキングでもいいです。最低３０分以上をめどにして、徐々に距離やスピードを伸ばしていきます
基本的なこととして、「力を入れるときは息を吐く、または止める」「もう駄目だーっ！ってところまでやらないと意味がない」。この２つは覚えておきましょう。
ここまで読んで、「私は痩せたいのであって、ムキムキになりたいんじゃない」と思う人がいるかも知れませんが、大丈夫。
この程度の筋トレでは、身体が締まりはしても、筋肉量は増えません。どんどんやりましょう。
●体力を上げるにはどうすればいいのか？
ダイエットを長く続けるには、体力が必要ですね。
その重要なポイントとなる筋力や心肺機能は、毎回同じ量の運動をしていても、強くなりません。
例えば、「毎日、５キロを３０分で走っている」という人は、距離を少しずつ伸ばしたり、かかる時間を縮めるようにしなければ、体力は上がらないという事です。
トレーニングのたびに、よりキツイ負荷をかけるようにする。これをオーバーロード（過負荷）といいます。
・筋トレの場合は、回数を増やす、負荷を強くする。それを繰り返す
・ジョギングの場合は、距離を伸ばし、スピードを速くする
これを繰り返すことで、体力（筋パワー・筋持久力・心肺機能）はアップして行きます。
どうせダイエットするなら、ついでに体力も付けていきましょう。
ＳＴＡＧＥ２ 主に体重増加、パワーアップに関すること
●食事に関する知識
○１日に必要なカロリー
男性の場合、10代は3700キロカロリー、20〜30代が3500キロカロリー、40代以降が3200キロカロリー。（女性については調査不足で不明）
スポーツ選手で＋500キロカロリー。
なお、これは日常的に運動をしている人の目安であり、あまり運動しない人は1900〜2500キロカロリー（体重による）で十分である。
カロリー計算にどうぞ→ http://members.jcom.home.ne.jp/k-eiyou/kcal.html （コピペしてください）
○標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
例）身長150ｃｍの場合1.5×1.5×22=49.5（ｋｇ）
○食事の回数を多くするのがよい
食事は、一度に多くの量を食べると、栄養を分解しきれず、余った分が脂肪に変わってしまう。それを防ぐため、一度に食べる量を少し減らし、回数を普通の３回から６回に増やすと良い。ただし、朝・昼・晩の合間に食べる３回分は、残しておいた弁当、プロテインドリンクだけにするなど、少量でよい。
なお、１日に吸収されるタンパク質は５０〜６０ｇでしかないので、一度に大量に食べても意味がない。なるべく回数を分けて食べた方が良いということ。
○食事のタイミング
１日の食事のタイミングだが、
トレーニング前（運動前）はエネルギー消費に備えて炭水化物を多く摂り、
トレーニング後（運動後）は回復に備えてタンパク質を多く摂る。
空腹時にトレーニングをしてはいけない。必ずエネルギーを蓄えた状態でトレーニングをすること。
トレーニング後は筋肉の再生が始まっているので、タンパク質を摂らないと筋肉は付かない。
○週に１日、「休養日」を作る
３６５日トレーニングし、カロリーや栄養などを常に考えているのはつらいものだ。そこで、週に１日だけは何の運動もせず、好きな物を食べても良い日を作ると良い。普通の人ならば日曜日がいいだろう。それによって肉体的にも精神的にもリラックスでき、またトレーニングに励みが出るというものだ。
○筋肉の再生（超回復）に必要なタンパク質
体重１ｋｇにつき、最低でも２〜３ｇ。
例えば体重６０ｋｇなら、１２０ｇ以上は必要。このぐらい摂取しないと、筋肉は増えない。
○プロテインは筋肉増強剤（ステロイド）ではない。
よく、漫画などで「プロテインを飲んでつけた筋肉は、見せかけだけで、本物じゃない」という表現を見かけるが、そんな事はない。きちんとトレーニングをしながらプロテインを飲み、つけた筋肉は、しっかりとパワーを生み出す。筋肉以外の何物でもない。
プロテイン・パウダーは単なるタンパク質の粉であり、食べ物となんら変わりない。ただ、人工的に合成されたものではあるので、内臓が疲れるためこればかり飲んでいてはいけないが・・・・。
プロレスラーやＫ−１選手などはプロテインを飲むが、ウェイト制の格闘家（ボクサーなど。ヘビー級は除く）はプロテインを飲まない。これは筋肉の質の違いによるものである。限られた体重の中でスピードやスタミナを付ける必要があるウェイト制では、筋肉量を増やすプロテインは必要ない。当然のことである。
漫画などで「偽物だ」と表現されるのは、このスピード・スタミナ（筋持久力）の問題ではないかと思われる。プロテインを飲み、筋トレだけで増加させた筋肉はパワーはあるがスピードやスタミナが付いていないため、「スタミナのない、無駄な筋肉」と思われるからだ。しかしそれはトレーニングによっていくらでも改善できるので、一概に「偽物、無駄」とは言えないのだ。パワーアップ・トレーニングの合間に、スピードや持久力のトレーニングをすれば何の問題もない。
●栄養成分について
タンパク質、炭水化物、脂肪、カルシウム、ビタミン。 この５つについて、良く理解しよう。
▽タンパク質・・・タンパク質は、筋肉を作る最も重要な栄養素である。ただし、これだけ摂っていても吸収されないため、同時にある程度の炭水化物を摂取する必要がある。
動物性タンパク質：乳製品、卵（白味）、魚、鶏肉（ささみが良い）、牛のヒレ、豚ロース、ヨーグルト、貝類、イカ、タコ、ハム、ソーセージ、ベーコン
植物性タンパク質：納豆、豆腐、大豆
その他：プロテイン・パウダー
身体を大きくしたい時は吸収の良い動物性タンパク質、痩せたい時は吸収の悪い植物性タンパク質を摂ると良い。
▽炭水化物・・・ごはんなどの炭水化物は、エネルギーの元になり、トレーニング前には不可欠である。炭水化物の不足した空腹状態で運動すると、運動中の身体はエネルギーを探し、筋肉を分解してしまう。逆に、エネルギー消費の必要ない夜などは、あまり摂る必要がない。ただし、タンパク質の吸収には炭水化物が不可欠なので、ある程度は必要。なお、摂りすぎた分は脂肪になってしまうので、注意しなくてはならない。
米、芋、麺、野菜、フルーツなど。中でも米や芋などのでんぷん類は消化が遅く、長時間エネルギーが保てる。
▽脂肪・・・脂肪はあまり摂りたくないものだが、体温の維持に必要なため、ある程度は摂らなくてはいけない。動物性脂肪よりも植物性のものはコレステロールが少ないので、こちらを摂ると良い。
植物性脂肪：べに花油、植物性油、チーズ、ヨーグルト
動物性脂肪：肉の脂身、ホルモン
▽カルシウム・・・骨を作る元になるものである。筋肉を付けていくと、骨が追いつかなくなり、骨折しやすくなってしまう。それを防ぐため、カルシウムは必要不可欠。体重を増やす時は、さらに多めに摂らなくてはいけない。
魚、小魚、牛乳、カルシウム剤（「１日２粒、３ヶ月分」などが千円ぐらいで売っている）
▽ビタミン、ミネラル・・・健康維持のために必要なのはご存じのとおり。食事だけで摂るのはなかなか難しいので、ビタミン剤を併用すると良い。
野菜（ほうれん草、ニラ、ブロッコリー、にんじん）、ビタミン剤
●トレーニング方法について
○筋力トレーニングは毎日してはいけない
筋肉は回復するまでに時間がかかる。部位によって違いはあるが、およそ４８時間はかかると言われている。回復しきっていない疲労した筋肉に刺激を与えると、筋肉はさらに疲労してしまい、成長しなくなってしまう。
同じ部位の筋力トレーニングは２日に１回（または３日に１回）がちょうど良い。毎日トレーニングする場合は、部位を変えながらローテーションでやると良い。
○トレーニングは食事の後に行う
空腹時にトレーニングをしてはいけない。エネルギー源がないと筋肉を消費・分解してしまうので、逆効果になってしまう。だから、トレーニングは食後少し時間が経った頃がちょうど良い。
○睡眠中に筋肉は成長する。
誰でも筋肉痛の経験はあると思うが、あれは一晩寝て起きたときに生じる。つまり、筋肉は睡眠中に回復・成長しているという事である。
トレーニングした日は十分な睡眠を取ることで、筋力アップにつながる。
○筋肉量を増やすには短時間・強トレーニング。引き締めるには長時間・軽トレーニング。
強トレーニングは、５回ぐらい上げられる重量（負荷）で数セット行う。また、重量（負荷）は少しずつ大きくしていく。
軽トレーニングは、１５回ぐらい上げられる重量で数セット行う。
○有酸素運動で脂肪を落とす
脂肪を落とすには、ジョギング・自転車など、有酸素運動をする。
運動を始めてから約２０分までは食べ物（前述のとおり、炭水化物など）がエネルギーとして使われ、脂肪が使われるのはそれ以降である。つまり、２０分以下の運動は脂肪を落とす効果はないということだ。
目安としては、毎日やるのであれば３０分が良いと思う。あまりキツイのを毎日続けようとすると、無理が出てくるからだ。
また、運動直後に腹筋などの筋力トレーニングをするとその部位の脂肪が効率よく燃焼するので、脂肪を落としたい人にはオススメである。
ＳＴＡＧＥ３ ひーろーの場合。
さて、ここで僕、管理人ひーろーの例を紹介しよう。
●トレーニング・メニュー
＜最初の頃＞
月・・・筋トレ ６０〜８０分
火・・・ランニング ６０分
水・・・筋トレ ６０〜８０分
木・・・ランニング ６０分
金・・・筋トレ ６０〜８０分
土・・・ランニング ６０分
日・・・休養日 （ただし、サッカーの練習が大抵入るため、結局この日も運動している）
※僕は勤め人のため、仕事の都合や飲み会でトレーニング出来ない日というのはよくある。その場合、ランニングを省略するか、次の日にずらして行っている。
＜現在＞
月・・・筋トレ ６０〜９０分
火・・・筋トレ ６０分〜９０分（前日とは違う部位をトレーニング）
水・・・ランニング ３０分
木・・・筋トレ ６０〜９０分
金・・・筋トレ ６０〜９０分（前日とは違う部位をトレーニング）
土・・・ランニング ６０分
日・・・休養日 （ただし、サッカーの練習が大抵入るため、結局この日も運動している）
※最近ちょっと走り込みが足りない。もう少しランニングを増やさないといけないのだが・・・
●食事のメニュー
8:00 朝食 パン、バナナなどで炭水化物を摂取
12:00 昼食 宅配弁当などは、適度にバランスが取れているから楽である
17:00 トレーニング前に炭水化物・脂肪を摂取 出来れば消化の良いバナナが良いが、持ち歩くわけにも行かないので昼の弁当の残りやパンやお菓子で代用している（要はエネルギーが得られればいいので、何でも良い） 食い過ぎは良くない
20:00 トレーニング直後、プロテイン・ドリンクを飲む（牛乳で溶かしたもの。市販のプロテイン・シェーカーがあれば１回分持ち運びも出来るので便利）
21:00 夕食 野菜炒め、鶏のささみゆで、納豆、キムチ、米（米は食べ過ぎてはいけない） 大抵毎日同じようなメニュー
23:00 プロテイン・ドリンクを飲む カルシウム剤を飲む（食べる） なお、プロテインは筋トレをした日のみ
24:00過ぎ 就寝
※筋トレのない有酸素運動の日は、プロテインは１回しか飲まない。
※スポーツ選手などはさらに朝・昼と２回プロテインを飲むが、僕は一般人だし太るのが怖いので２回にしている。
※寝る前にも食事（プロテイン・ドリンク）しているが、このメニューを毎日続けるわけではない。内臓にも休養日が必要である。